| |
|
Øvelser til at styrke mavemusklerne |
|
|
|
Udgangsposition:
Lig på ryggen med benene bøjet ved knæet og hofteled som vist.
Øvelse:
Løft benene således, at du kan se dine fødder. Derefter sætte du dine hænder på knæene og "bryder" med knæene ved at presse dem ind imod hænderne. Spænd mavemusklerne hver gang du presser hænderne og knæene sammen. Sørg for at rygsøjlen bliver presset ned i gulvet så du ligger stabilt. gentag øvelsen 20 gange
|
|
|
|
|
|
|
|
Udgangsposition:
Lig på ryggen med benene bøjet ved knæene og hofteked som vist klem en bold eller lignende imellem fødderne og hold den der.
Øvelse:
Sænk langsomt benene indtil de er 10 cm. over gulvet - løft derefter igen benene til udgangspositionen. Gentag øvelsen 10-15 gange.
|
|
|
|
|
 |
|
Udgangsposition:
Lig fladt på ryggen, evt. med hænderne under hovedet, og træk benene som vist.
Øvelse:
Sving og sænk langsomt benene først til højre og hold dem der i 5-10 sekunder. Ret benene op til udgangspositionen og sving og sænk dem derefter til venstre og hold dem der i 5-10 sekunder. Antallet af gentagelser afhænger af barnets styrke men sigt imod 5-10 til hver side.
|
|
|
|
|
| |
|
Øvelser til at styrke rygmusklerne |
 |
|
Udgangsposition:
Lig på ryggen og stræk det ene ben som vist. Brug evt. et viskestykke eller lignende til at holde benet udstragt.
Øvelse:
Med benet i strakt position løftes dette nu langsomt op fra gulvet til en vinkel på 80º - 90º opnås. Hold benet i denne position i 5-10 sekunder. Antallet af gentagelser afhænger af barnets styrke men sigt efter 5-10 pr. ben
|
|
|
|
Udgangsposition:
Lig på ryggen og stræk begge ben som vist. Brug evt. et viskestykke eller lignende til at holde benet udstragt.
Øvelse:
Med benene i strakt position løftes de nu langsomt op fra gulvet til en vinkel på 80º - 90º opnås. Hold benene i denne position i 5-10 sekunder. Antallet af gentagelser afhænger af barnets styrke men sigt efter 5-10 pr. ben. Sørg for at bækkenet forbliver i gulvet så det ikke løftes.
|
 |
|
Udgangsposition:
Stå med let spredte ben i udstrakt position. Sørg for fuld kontakt med fødderne i gulvet.
Øvelse:
Bøj overkroppen med strakte arme ned imod gulvet så hænderne/fingrerne kan røre ved tæerne. Vær opmærksom på at barnet ikke bøjer i knæene og heller ikke bøjer benene ud til siden. Hold strækket i min. 5-10 sekunder. Gentag 5 gange.
Hvis barnet ikke kan nå tæerne så start med at fokusere på det korrekte bøj og at benene/knæ ikke bøjer - tag evt. fat i ankel eller skinneben de første par gange.
|
 |
|
Udgangsposition:
Stå med en hoftebredde spredte ben i udstrakt position. Sørg for fuld kontakt med fødderne i gulvet.
Øvelse:
Bug forover så overkroppen ca. er vandret og begynd skiftesvis at svinge højre arm ned imod venstre fod, venstre arm ned imod højre fod så der laves det der ligner møllesving. Tag min. 5-10 sving til hver fod.
|
 |
|
Udgansposition:
Find en stol, lav reol eller lignende og placer med strakt ben benet som vist på billedet. Sørg for at det ben der ikke er placeret på stolen er helt strakt så knæet ikke bøjer.
Øvelse:
Bøj kroppen fremover mod det udstrakte ben - rør ved tæerne ved at bøje disse let. Gentag dette 5-10 gange.
|
| |
|
|
| |
|
Øvelser til at styrke ballemusklerne |
 |
|
Udgangsposition:
Lig fladt på ryggen med benene bøjet og fødderne placeret i gulvet. Placer derefter en let oppustet bold imellem knæene og hold bolden fast som vist.
Øvelse:
Mens barnet holder bolden fast imellem knæene løftes bækkenet så ballemusklen spændes. Hold denne stilling i 5 til 10 sekunder. Gentag 5-10 gange.
|
 |
|
Udgangsposition:
Lig fladt på ryggen med benene bøjet og fødderne placeret i gulvet. Placer derefter en let oppustet bold imellem knæene og hold bolden fast som vist.
Øvelse:
Mens barnet holder bolden fast imellem knæene løftes nu først højre side af bækkenet så højre ballemuskel spændes. Hold denne stilling i 5 til 10 sekunder. Gentag derefter ved venstre ballemuskel. Løft 5 gange på hver balle.
|
 |
|
Udgangsposition:
Lig fladt på ryggen med benene bøjet og fødderne placeret på bolden som vist.
Øvelse:
Løft numsen/ballerne fri fra gulvet samtidig med at fødderne fastholdes på bolden. Sørg for at holde føddenes balance på bolden. Hold løftet i 5-10 sekunder og gentag 5 -10 gange.
|
 |
|
Udgangsposition:
Lig på bolden med maven, fødderne placeret i gulvet så kun tæerne rører og armene bøjet ud til siden som vist.
Øvelse:
Slip gulvet med tæerne og hold benene udstrakt imens balancen fastholdes. Hold kroppen udstrakt i 10 sekunder. Pust ud og gentag 5 gange.
|
| |
|
Øvelser til at strække og styrke lægmusklerne |
 |
|
Udgangsposition:
Sid på gulvet med samlede strakte ben. Hold fast i benene med et viskestykke eller lignende og ret ryggen.
Øvelse:
Sørg for at benene er udstrakte og helt plan med gulvet. Bøj fødderne let bagover vha. viskestykket så lægmusklerne strækkes. Hold strækket i 20-30 sekunder. Gentag 2-3 gange
|
 |
|
Udgangsposition:
Stå på nederste trin i en rippe eller på en forhøjning, dørtrin eller lignende.
Øvelse:
Støt på rippen/trinnet med tæerne og vip op og ned med hælen så lægmusklerne i benene strækkes. Gentag 10-20 gange.
|
 |
|
Udgangsposition:
Stå med den ene ben foran det andet med god afstand imellem benene. Bøj fremover og støt med hænderne op ad en væg imens det bagerste ben er udstrakt og det førreste er let bøjet.
Øvelse:
Bævæg kroppen fremad i en retning der gør at lægmusklen i det bagerste ben udstrækkes. Hold strækket i 20-30 sekunder uden at rokke i benet. Gentag med det andet ben.
|
| |
|
|
| |
|
Øvelser til foden |
|
Øvelse:
Gåsidelæns på en pind, med tæerne løftet op.
|
|
Øvelse:
Rul foden frem og tilbage henover en pind eller lignende rund genstand.
|
 |
|
Øvelse:
Klatre op og ned ad en stige/rippe med skiftesvis højre og venstre fod. |
| |
|
|
| |
|
Balance øvelser |
|
Øvelse:
Barnet står på små oppustelige halvcirkler/bolde og holder balancen så længe som muligt.
|
|
Øvelse:
Barnet løfter det ene ben op mens det andet er strakt, og fastholder en balanceså længe som muligt. Mål hvor lang tid barnet kan stå før det kommer ud af balance. Det er vigtigt, mens man står at ankelled, knæ og skuldrer er rolige og stabile.
|